الأنماط الشائعة للأجسام والتمارين المناسبة لبناء العضلات لكل نوع منها
يجب التركيز على تمارين القوة والأوزان لبناء العضلات ويُنصح في العموم بالتركيز على التمارين المُركبة لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة مثل:
- تمرين البنش برس Bench press: لاستهداف مجموعة عضلات الصدر والترايسبس والكتفين.
- رفع الأثقال في الصالة الرياضية مثالي للمبتدئين: حيث يُمكن استخدام الأوزان (الدمبل) لاستهداف عضلات الذراع الأمامية (البايسبس)، وأداء تمارين كالضغط فوق الرأس (overhead press).
⇐ ومن الأفضل مزج تمارين مختلفة لاستهداف أكثر من منطقة وذلك وفقاً لهدفك النهائي.
ملاحظة: تستجيب نوعية الجسم الظاهري بشكل أفضل لجلسات تدريب الأوزان القصيرة، والتي تستمر لـ 30 ولا تتخطى الـ 40 دقيقة. وهنا يُتاح لك التركيز على جزء محدد من الجسم أثناء أداء التمارين مع عزل باقي الجسم لإجراء التمرين فقط إذا كنت تشعر بأنك على استعداد للقيام بذلك.
التوصيات الغذائية بالنسبة لنوعية الجسم Ectomorph:
يستمد هذا النوع طاقته من الجسم من خلال نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، مدعوم بتناول قليل من الدهون، بالإضافة إلى مستوى معتدل من البروتين. ولتعزيز نظامك التدريبي، يُنصح بتضمين بعض الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية في نظامك الغذائي اليومي، ولكن هذا لا يعني الاتجاه نحو الوجبات السريعة، لأنها لن تفيدك على المدى الطويل، وستُكسبك الدهون في مناطق محددة غير مستحبة!
أما بالنسبة للخضروات، فإذا قررت تناول القليل من الخضروات للتكيف مع احتياجاتك التدريبية، فقم بذلك مؤقتاً فقط، لأن الخضروات تُمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الهامة.
3. جسم معتدل البنية Mesomorph والذي يتميز بكونه جسم رياضي وعضلي بشكل طبيعي
كما هو واضح من الاسم فإن هذا النوع هو الوسط بين النوعين السابقين، فعملية التمثيل الغذائي تتم بشكل معتدل، كما أن جسمهم يكون مُصمم بشكل طبيعي لتكوين العضلات أي أن الأمر له علاقة بالجينات الوراثية، فبمجرد ممارسة الرياضة بشكل معتدل، يتخلص الجسم من الوزن الزائد وفي نفس الوقت يُكوّن العضلات. وبالرغم من أن النظام الغذائي لهذه النوعية لا يتم التركيز فيه على جزء معين عوضاً عن جزء آخر، إلا أنه لا يزال بحاجة إلى مراقبة النظام الغذائي.
ويحتاج بنية Mesomorph إلى المداومة على التدريب ليس إلا إذا كنت تريد الحفاظ على لياقتك بمرور الوقت، لذلك يُنصح بعدم تجاهل ممارسة التمارين الرياضية وأخذها على محمل الجد، ويُفضل تجربة مزيجاً لتقنيات مختلفة، على سبيل المثال:
- التمارين المعتمدة على الأثقال: مثل ممارسة تمرين الدفع بالدمبل للأعلى (dumbbell shoulder press) لاستهداف عضلات الكتفين، وممارسة القرفصاء أحادي الساق (single-leg squat) لاستهداف عضلة الكوادريسبس.
- تمارين الكارديو عالية الكثافة.
- تمارين الأيروبيك.
التوصيات الغذائية بالنسبة لنوعية الجسم Mesomorph:
كما ذكرنا فإن هذه البنية لا تحتاج إلى التركيز على نوع محدد من الأطعمة، ففي العموم يحتاج أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية متساوية من البروتين والدهون، تليها الكربوهيدرات بكمية معتدلة، وإحدى مزايا mesomorphs هي المرونة، حيث يُمكن لكل شخص أن يختار خطة الطعام التي تناسب احتياجاته الشخصية، ففي حين أن شخصاً يستطع تحقيق مبتغاة من نظام غذائي غني بالدهون، قد يكون الآخر أكثر انسجاماً مع زيادة كمّ الكربوهيدرات في نظامه الغذائي!
معلومة إضافية لكل الأنواع: احترس من آلام العضلات وزيادة مستويات الكورتيزول!!
دعونا نوضح أن النتائج الأولية الواضحة قد تظهر بعد حوالي شهر ونصف من الانتظام على ممارسة التدريب المخصص لكل نوع جسم كما وضحنا، وبمجرد أن تتخطى هذه الفترة، ستكون في حاجة لإضافة بعض التعديل على روتين تدريبك. ويجب أن تعي أن ممارسة التمارين الرياضية تزيد من مستويات الكورتيزول، وهو ليس أمراً سيئاً على المدى القصير، ولكن قد يكون للأمر عواقب ضارة إذا استمرت فترة التدريب لفترة أطول. وبناءً على هذا يُنصح بألا تستمر كل جلسة تدريبية أكثر من 90 دقيقة، وتأكد من أنك تأخذ قسطاً من الراحة أثناء التمرين، وأن تمنح جسمك وقتاً للاسترخاء والتعافي والتكيّف بين كل جلسة تدريبية وأخرى.
