الأنماط الشائعة للأجسام والتمارين المناسبة لبناء العضلات لكل نوع منها
1. جسم باطني البنية – Endomorph، والذي يتميز باستدارة الجسم قليلاً، مع بطء عملية التمثيل الغذائي
أكثر ما يُميّز هذا النوع من الجسم هو أن لديه القدرة على تخزين كلاً من العضلات والدهون، وتتسم عملية التمثيل الغذائي لديه بالبطء، كما أن شكل الجسم يميل إلى الاستدارة. وبالرغم من كل هذا، إلا أن الخبر السار هو أن هذه البنية لديها القدرة على بناء العضلات بسهولة إلى حدٍ ما، ولكن يجب أن تُراعي النقاط التالية للتعامل بشكل صحيح مع هذا النوع من الجسم:
يجب أن ينصب تركيز الشخص المتدرب نحو أسلوب التدريب المتواتر عالي الكثافة (High lntensity interval Traninig واختصاره ـHIIT)، وهي تمارين تعتمد على زيادة ضربات القلب وذلك من خلال مضاعفة المجهود خلال وقت أقل يتخللها وقت محسوب للراحة، ولكن احذر حيث من يتبع هذا الأسلوب من التمارين، يجب ألا يكون لديه أي أمراض أو مشاكل بالقلب.
وأن يستهدف خلال تمرينه الجسم بأكمله، أي لا يعتمد على عزل جزء من الجسم، والتركيز على أجزاء أخرى، ويمكنك إضافة تقنية العزل هذه لاحقاً.
ومن المهم أن تُمارس تمارين رفع الأثقال المُركبة، مثل تمارين الضغط (presses) والقرفصاء (squats) مع رفع الأوزان، وذلك بالتزامن مع دمج تمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض (low impact cardio) من مرة لمرتين في الأسبوع، كما يُنصح بشدة بممارسة السباحة وركوب الدراجات.
كرّس نفسك للتدريب عالي الكثافة من خلال:
- تدريب كامل للجسم مع فترات راحة أقصر.
- تمارين سكوات مع رفع أوزان.
- تمارين بريس مع رفع أوزان.
- كارديو من خلال ممارسة وركوب الدراجات.
ملاحظة: أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للحصول على أفضل النتائج، هي الحصول على عدد ساعات كافية وصحية للنوم، بالإضافة إلى الحصول على قسط كافٍ من الراحة، وتجنب الضغط الزائد والمبالغ فيه على الجسم أثناء التدريب، لأن هذا قد يؤدي بنتائج عكسية كتراكم الدهون بالجزء الأوسط من الجسم.
التوصيات الغذائية بالنسبة لنوعية الجسم Endomorphs:
يجب أن يتبع هذا النوع من الجسم نظام غذائي أكثر صرامة، وذلك بسبب بطء عملية التمثيل الغذائي السابق الإشارة لها، وهو ما يجعلهم عُرضة أكثر لتخزين الدهون الزائدة، مما يُصعّب من عملية فقدان الوزن.
ويُنصح بتناول الكربوهيدرات قبل جلسات التمرين بوقتٍ كاف، وتناول البروتينات والدهون والخضروات بعد ممارسة التمارين، والأفضل التركيز على تناول الحبوب الكاملة و الكربوهيدرات المعقدة والحد من الوجبات الخفيفة والسكر والكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض.
2. جسم ظاهريّ البنية Ectomorph، والذي يتسم بكون الجسم نحيل، ووتيرة التمثيل الغذائي سريعة!
تشبه بنية Ectomorph عداء الماراثون، ويُعاني أصحابه من صعوبة في اكتساب الوزن والحصول على القوام المناسب، لأن عملية التمثيل الغذائي لديهم سريعة، وبالتالي تستطع أجسامهم حړق الدهون بسهولة. وللتعامل مع هذا النوع، يجب أن يكون هدف الشخص هو التركيز على ما يتناوله من طعام، أما فيما يخص التمارين الرياضية، فيجب عدم الاعتماد على تمارين الكارديو.
