تمارين بسيطة مهمة للحامل لتيسير الولادة
وضعية التمرين الصحيحة:
استلقي على الأرض على إحدى الجانبين وليكن الجانب الأيمن، ثم ضعي اليد اليمنى تحت رأسك وضعي الأخرى بالقرب من الصدر، والآن خذي نفساً عميقاً وارفعي ساقك اليسرى ببطء، وابقي في هذه الوضعية لبضع ثواني ثم ارجعي للوضع الأصلي، كرري هذه العملية 5 مرات، ولا تنسي التبديل مع الساق الأخرى.
6. مارسي تمارين الورك للحصول على معدة صحية
هذا التمرين يجعل عضلاتك الموجودة حول الوركين أكثر مرونة، كما أنه يُقلل من آلام الظهر ويحميك من مشاكل الجهاز الهضمي أثناء الحمل، بالإضافة إلى تأثيره الرائع أثناء مرحلة الوضع.
وضعية التمرين الصحيحة:
كل ما عليكِ فعله هو الجلوس على الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر، وفرد ساقيك للخارج حتى تأخذ شكل “V”، والآن افردي راحة اليدين لأعلى ثم ميلي إلى الجانب الأيمن مع ثني اليد نحو الجانب الأيمن ووضع اليد اليسرى على الأرض، وابقي في هذه الوضعية لبضع ثواني ثم افعلي نفس الخطوات مع الجانب الآخر، كرري الأمر لكل جانب نحو 5 مرات.
7. حسني الدورة الدموية عن طريق السباحة
تعتبر السباحة أكثر أشكال النشاط البدني أماناً أثناء الحمل، فعند ممارستها يُلاحظ تحسن الدورة الدموية، وزيادة المناعة وكذلك التحكم في الوزن، والجدير بالذكر أنه يمكنك البدء في تعلم السباحة حتى لو لم تكوني سبّاحة ماهرة، أو حتى في مراحل الحمل المتأخرة، ومن الأفضل السباحة في المياه المملحة الطبيعية، ولكن الأنهار والبحيرات والمسابح ستفي بالغرض أيضاً، فقط تجنبي السباحة في الماء البارد.
8. لا تتوقفي عن الحركة والمشي!
المشي هو واحد من أفضل تمارين الحمل للصحة، فهو يساعدك حقاً في التحكم في زيادة الوزن، وبالتالي يحميكِ من آلام الحمل والأمراض التي قد تُلازم فترة الحمل مثل داء السكري والتورم، كما أنه يساعدك على تفريغ الطاقة السلبية والتوتر وكذلك الإجهاد، وقد يكون السبب الوحيد الذي يمنعك من ممارسة المشي هو إذا كنتِ تعاني من ارتفاع ضغط الډم أو الانقباضات المبكرة أو الڼزيف غير الطبيعي.
معلومة إضافية: لا تنزعجي إذا تغيرت عضلات البطن قليلاً، يُمكنك استرجاعها بعد الولادة مباشرة
إن وجود طفل داخلك كفيل بأن يُغير جسمك بطرق عديدة، وواحدة من أهم التغييرات التي قد تحدث هي أن جانبي عضلات البطن الرئيسية تُدفعان بعيداً عن بعضهما البعض، وتسمى هذه الظاهرة بانفلاق البطن وغالباً ما تترك انتفاخاً مرئياً، وبالطبع لا يُمكنك ممارسة الرياضة مباشرة بعد الولادة، ولكن لا تزال هناك بعض الأشياء البسيطة التي يُمكنك فعلها لإعادة هذه العضلات إلى مكانها الطبيعي.
1. سحب البطن للداخل
اسحبي معدتك للداخل بقدر الإمكان وابقي في هذه الوضعية لمدة 10 ثوان أثناء التنفس الطبيعي.
2. التنفس من خلال البطن
قومي بالاستلقاء على الأرض أو الوقوف ثم حاولي التنفس من خلال بطنك.
3. وضعية الجلوس على الأطراف الأربعة
اجلسي على أطرافك الأربعة، ثم خذي شهيقاً عميقاً بقدر الإمكان من خلال بطنك ثم ازفري ذلك الهواء، فقط لا تنسي بأن يكون ظهرك مستقيماً في جميع الأوضاع.
