تمارين بسيطة مهمة للحامل لتيسير الولادة

1. لا تستسلمي للشعور بأنك ثقيلة بل اشعري بأنك كالفراشة
 

ومن أجل الإحساس بأنك مثل الفراشة يُنصح بممارسة تمرين الفراشة وهو واحد من أسهل التمارين التي يُمكن ممارستها للولادة بشكل طبيعي وصحي، كما أن المواظبة على ممارسته يُخفف من آلام الساقين ويساعد على فتح عضلات الحوض، ويُحسن من المرونة، ويُقلل من احتمالية احتباس الماء، وأخيراً يساعد على تحمل الألم وسرعة الولادة الطبيعية.

وضعية التمرين الصحيحة:

كل ما عليكِ فعله هو الجلوس في وضع اللوتس أي طي القدمين بالقرب من منطقة الحوض مع ثني الركبتين للخارج، ولا تنسي أن يكون العمود الظهري مستقيم، والآن ضعي يديكِ على الركبتين، وأثناء الشهيق والزفير قومي برفع الركبتين لأعلى ولأسفل حتى تلمس الأرض، كرري نفس الخطوات من 15 إلى 20 مرة.

2. حافظي على طفلك في المكان المناسب عن طريق القيام بتمرين cat-camel
 

يعد هذا التمرين أحد أفضل التمارين لنقل الطفل إلى الوضع المناسب للولادة، كما أنه يوفر الراحة اليومية للأم أثناء الحمل، ويزيد من مرونة العمود الفقري وقوته كذلك.

وضعية التمرين الصحيحة:

في بادئ الأمر يجب الجلوس على اليدين والركبتين بحيث تكون اليدين أسفل الكتفين وكذلك الركبتين أسفل الوركين، وعند الاستنشاق، ارفعي رأسك بلطف وحاولي التركيز على منطقة ما بين حاجبيكِ، وعند الزفير قوّسي ظهرك واجعلي ذقنك ېلمس صدرك بقدر الإمكان، ولا تنسى بأن تضغطي على الأرض بديكِ أثناء دفع ظهرك إلى أعلى، يُنصح بتكرار هذه الوضعية يومياً.

3. قوّي عضلات الرحـ ـم والمثانة من خلال ممارسة تمرين كيجل
 

سيساعدك هذا التمرين على تقوية العضلات التي تُدعّم المثانة والر حم والأمعاء، كما أنه سيساعدك في التحكم في عضلات الر حم عند مرحلة االولادةوهو أمر هام، ومن المستحسن أداء تمرين كيجل أيضاً بعد الولادة لمساعدة العضلات للرجوع إلى حالتها الطبيعية وكذلك لزيادة التحكم في البول.

وضعية التمرين الصحيحة:

الجزء الأصعب في هذا التمرين يتمثل في العثور على العضلات التي يجب تدريبها، ولتحديدها، يجب عليكِ محاولة وقف التبول أثناء عملية التبول، وبمجرد التوقف ستشعرين بعضلات أسفل الحوض وهي منقبضة، ويُفضل أداء هذا التمرين أثناء اتخاذ وضعية القرفصاء ولكن الخبر السعيد أنه يُمكنك تأديته في أي وقت وفي أي وضعية مثل عند الجلوس أو حتى أثناء الانتظار في أي مكان!

4. حافظي على قوتك من خلال ممارسة تمرين السحق (crunch) في وضعية الوقوف
 

هدف هذا التمرين هو تقوية عضلات البطن، كما أنه قد يساعدك لإخراج الطفل، والجدير بالذكر أنه يُمكنك بهذا التمرين خلال جميع مراحل الحمل.

وضعية التمرين الصحيحة:

يجب أن تقفي على قدميك مع فتحهم قليلاً ووضع يديكِ خلف رأسك، ثم استنشقي الهواء وافتحي مرفقيك إلى الجانب، ثم الآن وقت الزفير مع ثني سُرة البطن للداخل، لاحظي أنه يجب انحناء الظهر ولكن احذري من إجهاد الرقبة، حيث يجب ألا تدفعي باستخدام يديك ولكن أن تأتي الدفعة من الكتف، استنشقي مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.
يُمكنك تكرار هذا التمرين 12-15 مرة.

5. من أفضل تمارين الحمل هو تمرين رفع الساق للجانب
 

قد يبدو الأمر صعباً ولكن في الحقيقة يُمكنك القيام به، فهذا التمرين يهدف إلى تقوية عضلات الوركين والعضلات المحيطة، كما أن هذا التمرين مفيد لعلاج اضطراب كعب القدم أثناء الحمل.