تمارين بسيطة لتخفيف آلام منطقة أسفل الظهر
التمرين الأول
الوضع الأولي: الجلوس على كرسي وإبقاء ظهرك منتصباً، مع طي الركبتين بشكل عمودي تجاه الأرض.
- ضع الساق المصاپة على الأخرى. ويجب أن تكون القدم المُصابة موازية للأرضية.
- ضع كلتا يديك على عضلات الساق المصاپة.
- قم بالإنحناء ببطء للأمام بمساعدة الساق العلوية وانخفض بقدر الإمكان.
- قم بإنزال يداك إلى الأسفل وإثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- قم بالرجوع إلى الوضع الأولي ببطء.
- قم بتكرار هذا التمرين مرة أخرى باستخدام الساق الأخرى.
التمرين الثاني
الوضع الأولي: الإستلقاء على الظهر مع إبقاء الساقين في وضع مسطح.
- ارفع الساق المصاپة حتي تكون عمودية على الأرضية وقم بثني الركبة.
- قم بوضع اليد المصاحبة لنفس الساق (اليمنى أو اليسرى) على الركبة المنحنية وإمسك كاحلك باليد الأخرى.
- لا تحاول تحريك الكاحل، أثناء قيامك بدفع ركبتك ببطء تجاه الكاحل المعاكس.
- بعدما تشعر بانبساط العضلة اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- قم بالرجوع إلى الوضع الأولي وكرر التمرين مع الساق الأخرى.
التمرين الثالث
الوضع الأولي: الإستلقاء على الظهر مع الحفاظ على الساقين مسطحين.
- قم برفع الساق المُصابة فوق الساق الأخرى، وضع القدم خارج الركبة المعاكسة.
- ضع يدك المعاكسة على ركبتك وإبدأ بشكل بطيء بدفعها تجاه منطقة الصدر.
- بعدما تشعر بإنبساط العضلة وتخفيف في آلام الظهر فاثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- قم بالرجوع إلى الوضع الأولي وكرر التمرين مع الساق الأخرى.
التمرين الرابع
الوضع الأولي: الإستلقاء على الظهر مع إبقاء الساقين في وضع مسطح.
- قم برفع ساقيك مع ثني الركبتين واحدة على الأخرى. الساق المصاپة هي التي يجب أن تكون العُليا.
- قم بمسك ساقيك بيديك وإدفع ركبة الساق المصاپة تجاه الكتف المعاكس لهذه الساق.
- بعدما تشعر بإنبساط العضلة اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- قم بالرجوع إلى الوضع الأولي وكرر التمرين مع الساق الأخرى.
هذه التمارين لا تغني عن زيارة الطبيب بالطبع ويجب أن تناقش طبيبك بخصوص هذه التمارين قبل تأديتها للتأكد من ملائمتها لك.
