وداعاً للترهلات! تمارين شد الجسم كامل في المنزل
يسعى الكثير من الأشخاص للحصول على جسمٍ رشيقٍ ومشدودٍ، ولكنّ بعضهم قد لا يملك الوقت أو المال للالتحاق بالنوادي الرياضية. لحسن الحظّ، هناك العديد من التمارين التي يمكنُ القيام بها في المنزل دون الحاجة لأدوات رياضية، وهذه التمارين تُساعدُ على شدّ جميع عضلات الجسم وتحسين اللياقة البدنية.
أمثلة على تمارين شدّ الجسم كامل:
القرفصاء (Squats):
الوضعية:
- قفْ مع مباعدةِ القدمينِ بعرضِ الكتفينِ.
- اثنِ الركبتينِ وكأنّكَ تجلسُ على كرسيٍّ.
- حافظْ على استقامةِ الظهرِ.
العدّ:
- انزلْ ببطءٍ حتى تُصبحُ الفخذانِ موازيينِ للأرضِ.
- عدْ إلى وضعيةِ البدايةِ ببطءٍ.
- كرّرْ التمرينَ 10-15 مرةً.
البلانك (Plank):
الوضعية:
- استلقِ على بطنِكَ.
- ارفعْ جسمَكَ على ساعديكَ وأصابعِ قدميكَ.
- حافظْ على استقامةِ جسمِكَ من الرأسِ إلى الكعبينِ.
العدّ:
- حافظْ على هذهِ الوضعيةِ لأطولِ مدةٍ ممكنةٍ.
- ابدأْ بـ 30 ثانيةً وزدْ المدةَ تدريجيًا.
الضغط (Push-ups):
الوضعية:
- استلقِ على بطنِكَ.
- ضعْ يديكَ على الأرضِ بعرضِ الكتفينِ.
- ارفعْ جسمَكَ عن الأرضِ حتى تُصبحُ ذراعاكَ مستقيمتينِ.
العدّ:
- انزلْ ببطءٍ حتى يلمسَ صدرُكَ الأرضَ.
- عدْ إلى وضعيةِ البدايةِ ببطءٍ.
- كرّرْ التمرينَ 10-15 مرةً.
الرفعة الممېتة (Deadlift):
الوضعية:
- قفْ مع مباعدةِ القدمينِ بعرضِ الكتفينِ.
- انحنِ للأمامِ من الخصرِ مع إبقاءِ الظهرِ مستقيمًا.
- امسكْ بوزنٍ (مثلِ زجاجةِ ماءٍ) بكلتا يديكَ.
- ارفعْ الوزنَ ببطءٍ حتى تُصبحُ واقفًا بشكلٍ مستقيمٍ.
العدّ:
- انزلْ الوزنَ ببطءٍ إلى وضعيةِ البدايةِ.
- كرّرْ التمرينَ 10-15 مرةً.
تمارين اليوغا:
- تُساعدُ تمارين اليوغا على شدّ جميع عضلات الجسم وتحسين المرونة.
- هناك العديد من تمارين اليوغا التي يمكنُ القيام بها في المنزل،
- مثلِ تمارينِ الكوبرا،
- وتمارينِ القطةِ،
- وتمارينِ الكلبِ المُواجهِ للأسفلِ.
نصائحُ عند القيام بتمارين شدّ الجسم:
- الإحماءُ قبل التمرين:
- يجبُ القيام ببعض تمارين الإحماءِ قبل البدءِ بتمارين الشدّ،
- وذلك لتجنبِ الإصاباتِ.
- التنفسُ بشكلٍ صحيحٍ:
- يجبُ التنفسُ بشكلٍ صحيحٍ خلال التمارين،
- وذلك لتزويدِ العضلاتِ بالأكسجينِ اللازمِ.
- التركيزُ على العضلاتِ المُستهدفةِ:
- يجبُ التركيزُ على العضلاتِ المُستهدفةِ خلال التمارين،
- وذلك للحصولِ على أفضلِ النتائجِ.
