أطعمة قليلة الأملاح: خيارات صحية ولذيذة
الصوديوم هو معدن مهم لجسم الإنسان، ولكنه يمكن أن يكون ضارًا إذا تم تناوله بكميات كبيرة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الډم، والذي يمكن أن يزيد من خطړ الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم. تشمل بعض الأطعمة قليلة الأملاح ما يلي:
- الفواكه والخضروات الطازجة
تميل الفواكه والخضروات الطازجة إلى أن تكون منخفضة في الصوديوم. على سبيل المثال، تحتوي حبة تفاح متوسطة الحجم على حوالي 10 ملليجرام من الصوديوم، بينما يحتوي كوب من الفراولة على حوالي 1 ملليجرام من الصوديوم.
- الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للألياف، وهي مهمة لصحة القلب. تميل الحبوب الكاملة إلى أن تكون منخفضة في الصوديوم أيضًا. على سبيل المثال، يحتوي كوب من الشوفان المطبوخ على حوالي 100 ملليجرام من الصوديوم، بينما يحتوي كوب من الأرز البني المطبوخ على حوالي 20 ملليجرام من الصوديوم.
- البروتينات الخالية من الدهون
البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج والأسماك والديك الرومي، هي خيارات صحية قليلة الأملاح. على سبيل المثال، يحتوي 3 أونصات من صدور الدجاج المشوية على حوالي 75 ملليجرام من الصوديوم، بينما يحتوي 3 أونصات من السلمون المطبوخ على حوالي 250 ملليجرام من الصوديوم.
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم
منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم هي خيارات صحية قليلة الأملاح. على سبيل المثال، يحتوي كوب من الحليب قليل الدسم على حوالي 125 ملليجرام من الصوديوم، بينما يحتوي كوب من الزبادي قليل الدسم على حوالي 120 ملليجرام من الصوديوم.
إذا كنت تحاول تقليل تناولك للصوديوم، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها:
- اقرأ الملصقات الغذائية بعناية. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
- قلل من تناول الأطعمة المصنعة، مثل الوجبات الخفيفة والأطعمة المعلبة.
- أضف التوابل والأعشاب إلى الأطعمة بدلاً من الملح.
فيما يلي بعض النصائح لإعداد أطعمة قليلة الأملاح:
- استخدم التوابل والأعشاب بدلاً من الملح لإضافة نكهة إلى الأطعمة.
- اطهِ الأطعمة في الماء أو العصير بدلاً من استخدام المرق أو الصلصة.
- أضف الخضروات إلى الأطعمة لتقليل كمية الملح المطلوبة.
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الډم أو أي حالة صحية أخرى تتطلب منك الحد من تناولك للصوديوم، فتحدث إلى طبيبك. يمكن أن يساعدك طبيبك في تطوير خطة غذائية صحية قليلة الأملاح.
أمثلة على وجبات قليلة الأملاح
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات قليلة الأملاح:
- سلطة الفواكه الطازجة مع الزبادي قليل الدسم
- أرز بني وخضروات مشوية بالدجاج
- شوربة العدس
- بيتزا الخضار
- ساندويتش التونة مع خبز الحبوب الكاملة
نصائح إضافية لتناول وجبات قليلة الأملاح
- قم بإعداد الطعام في المنزل قدر الإمكان. سيسمح لك ذلك بالتحكم في مقدار الملح الذي تضيفه إلى الأطعمة.
- اقرأ الملصقات الغذائية بعناية. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
- اسأل عن خيارات قليلة الأملاح عند تناول الطعام في الخارج.
بقليل من الجهد، يمكنك الاستمتاع بنظام غذائي صحي غني بالأطعمة قليلة الأملاح.
