هرمون التستوستيرون: الأطعمة التي تعززه
هرمون التستوستيرون هو هرمون ذكري أساسي يلعب دورًا مهمًا في عدد من الوظائف الجسدية، بما في ذلك نمو العضلات والقوة والعظام
تؤثر التغذية على مستويات هرمون التستوستيرون. هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، بما في ذلك:
الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين، على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون صحية يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل مقاومة الأنسولين، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون.
المحار
يحتوي المحار على الزنك، وهو معدن أساسي لصحة الهرمونات.
الزنك ضروري لتخليق هرمون التستوستيرون وتنظيمه. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
المكسرات والبذور
تحتوي المكسرات والبذور، مثل اللوز والجوز وبذور الكتان، على الزنك والبروتين، وكلاهما يمكن أن يساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
الزنك ضروري لتخليق هرمون التستوستيرون وتنظيمه. البروتين ضروري لبناء العضلات، والتي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
الخضروات الورقية الخضراء
تحتوي الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ والبروكلي، على فيتامين K، والذي يمكن أن يساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
فيتامين K ضروري لتخليق هرمون التستوستيرون.
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان، على الألياف، والتي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
الألياف يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل مقاومة الأنسولين، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون.
بالإضافة إلى تناول هذه الأطعمة، هناك بعض النصائح الأخرى التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، بما في ذلك:
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
- ممارسة الرياضة بانتظام: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
- إدارة الإجهاد: يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
إذا كنت تعتقد أن مستويات هرمون التستوستيرون لديك منخفضة، فتحدث إلى طبيبك. يمكنهم مساعدتك في تحديد سبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وتطوير خطة لتحسينها.
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون:
- عصير الخضروات الورقية الخضراء وبذور الكتان على الإفطار.
- سلطة سمك السلمون مع المكسرات على الغداء.
- أرز بني مع المحار على العشاء.
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحيحة، من المهم أيضًا تجنب الأطعمة التي يمكن أن تخفض مستويات هرمون التستوستيرون، مثل:
- الأطعمة المصنعة: تحتوي الأطعمة المصنعة عادة على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة، وكلاهما يمكن أن يخفض مستويات هرمون التستوستيرون.
- المشروبات السكرية: يمكن أن تؤدي المشروبات السكرية إلى زيادة مقاومة الأنسولين، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون.
- الكحول: يمكن أن يؤثر الكحول على إنتاج هرمون التستوستيرون.
