بعض الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة
تُعرف الدهون غير المشبعة بأنها دهون سائلة عند درجة حرارة الغرفة. وهي صحية أكثر من الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة، حيث يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الډم وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
هناك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة:
- الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
- الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي نوع من الدهون غير المشبعة التي تحتوي على رابطة واحدة واحدة فقط بين ذرات الكربون. وهي موجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
- الزيتون
- زيت الأفوكادو
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- المكسرات، مثل اللوز والجوز والكاجو
- البذور، مثل بذور الكتان وبذور الشيا
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي نوع من الدهون غير المشبعة التي تحتوي على أكثر من رابطة واحدة واحدة بين ذرات الكربون. وهي موجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
- الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والتونة
- زيت الكانولا
- بذور الكتان
- بذور الشيا
فوائد الدهون غير المشبعة
تتمتع الدهون غير المشبعة بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
- خفض مستويات الكوليسترول الضار في الډم
- زيادة مستويات الكوليسترول الجيد
- حماية القلب من الأمراض
- تحسين صحة الدماغ
- تعزيز صحة الجلد
نصائح لإضافة الدهون غير المشبعة إلى نظامك الغذائي
فيما يلي بعض النصائح لإضافة الدهون غير المشبعة إلى نظامك الغذائي:
- استخدم زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو في الطهي
- أضف المكسرات أو البذور إلى وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة
- تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع على الأقل
من المهم ملاحظة أن الدهون غير المشبعة، مثل أي نوع آخر من الدهون، يجب تناولها باعتدال. يوصى بتناول حوالي 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
