ما هي مكنات الطعام الصحي
يُعرف الطعام الصحي بأنه الطعام الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. تتضمن هذه العناصر الغذائية البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن.
البروتين
البروتين هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الجسدية، بما في ذلك بناء وإصلاح الأنسجة والعضلات وإنتاج الهرمونات والإنزيمات.
توجد البروتينات في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للطاقة للجسم. توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الخبز والمعكرونة والأرز والفواكه والخضروات.
هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة.
الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، هي الأفضل للصحة لأنها توفر الطاقة على مدار فترة أطول من الزمن.
الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكريات المضافة، يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الډم.
الدهون
الدهون هي مصدر آخر للطاقة للجسم. كما أنها تساعد على امتصاص الفيتامينات والمعادن وحماية الأعضاء.
هناك نوعان رئيسيان من الدهون: الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
الدهون المشبعة هي دهون صلبة عند درجة حرارة الغرفة. يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار في الډم.
الدهون غير المشبعة هي دهون سائلة عند درجة حرارة الغرفة. يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
الفيتامينات والمعادن
الفيتامينات والمعادن هي عناصر غذائية ضرورية للعديد من الوظائف الجسدية.
توجد الفيتامينات والمعادن في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والبذور.
مكونات الطعام الصحي في نظام غذائي متوازن
يوفر النظام الغذائي الصحي جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في النسب الصحيحة.
يمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية من كل مجموعة غذائية:
مجموعة البروتين
- اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج والأسماك والديك الرومي
- الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي
- الأسماك، مثل السلمون والسردين والتونة
- البقوليات، مثل العدس والحمص والفاصوليا
- المكسرات والبذور، مثل اللوز والجوز والكاجو
مجموعة الكربوهيدرات
- الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني والكينوا
- الفواكه، مثل التفاح والبرتقال والتوت
- الخضروات، مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب
مجموعة الدهون
- الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الكانولا
- المكسرات والبذور
مجموعة الفيتامينات والمعادن
- الفواكه والخضروات
- الحبوب الكاملة
- منتجات الألبان
- اللحوم والدواجن والأسماك
- المكسرات والبذور
نصائح لتناول الطعام الصحي
فيما يلي بعض النصائح لتناول الطعام الصحي:
- قم بقراءة الملصقات الغذائية بعناية. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والدهون المشبعة أو المتحولة والسكريات المضافة.
- قم بطهي الوجبات في المنزل قدر الإمكان. بهذه الطريقة، يمكنك التحكم في كمية الملح والدهون والسكريات التي تضعها في طعامك.
- اجعل الفواكه والخضروات جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي. يجب أن يشمل كل وجبة أو وجبة خفيفة على الأقل فاكهة أو خضروات.
- اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. الحبوب الكاملة غنية بالألياف والمغذيات الأخرى التي يمكن أن تساعد في تحسين صحتك.
- احصل على كمية كافية من البروتين الخالي من الدهون. يجب أن يمثل البروتين حوالي 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية
