نصائح لاختيار الكربوهيدرات الصحية
أنواع الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مجموعة من المركبات العضوية التي تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين. وهي مصدر مهم للطاقة للجسم، حيث يتم تكسيرها إلى الجلوكوز، وهو مصدر رئيسي للطاقة للخلايا.
توجد الكربوهيدرات في مجموعة واسعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان.
أنواع الكربوهيدرات
تُصنف الكربوهيدرات إلى ثلاثة أنواع رئيسية:
- السكريات: هي أبسط أنواع الكربوهيدرات، وتتكون من جزيء واحد أو اثنين من السكريات البسيطة.
- النشا: هي كربوهيدرات معقدة، وتتكون من سلسلة طويلة من السكريات البسيطة المرتبطة ببعضها البعض.
- الألياف: هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم، والتي تلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز الهضمي.
السكريات
السكريات هي أبسط أنواع الكربوهيدرات، وتتكون من جزيء واحد أو اثنين من السكريات البسيطة.
يمكن تقسيم السكريات إلى مجموعتين رئيسيتين:
- السكريات الأحادية: هي أبسط أنواع السكريات، وتتكون من جزيء واحد من السكر.
- السكريات الثنائية: تتكون من جزيئين من السكريات البسيطة المرتبطة ببعضها البعض.
تشمل السكريات الأحادية الفركتوز والجلوكوز والجالاكتوز. تشمل السكريات الثنائية السكروز واللاكتوز والمالتوز.
النشا
النشا هي كربوهيدرات معقدة، وتتكون من سلسلة طويلة من السكريات البسيطة المرتبطة ببعضها البعض.
النشا هو المكون الرئيسي للحبوب والخضروات النشوية، مثل البطاطس والجزر والذرة.
الألياف
الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم، والتي تلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز الهضمي.
الألياف موجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
أهمية الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر مهم للطاقة للجسم. يتم تكسير الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، وهو مصدر رئيسي للطاقة للخلايا.
الكربوهيدرات أيضًا ضرورية لوظائف الدماغ المناسبة.
الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات
تختلف الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات حسب العمر والنشاط البدني والحالة الصحية.
بشكل عام، يوصى بتناول 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
نصائح لاختيار الكربوهيدرات الصحية
عند اختيار الكربوهيدرات، من المهم اختيار الكربوهيدرات الكاملة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
الكربوهيدرات الكاملة هي مصادر أفضل للألياف والعناصر الغذائية الأخرى من الكربوهيدرات المكررة، مثل السكريات المضافة والحبوب المكررة.
بعض الأمثلة على الكربوهيدرات
- السكريات الأحادية: الفواكه والخضروات، العسل، شراب القيقب، شراب الذرة عالي الفركتوز.
- السكريات الثنائية: السكر الأبيض، السكر البني، الحليب، الزبادي، الجبن.
- النشا: الخبز، الأرز، المعكرونة، البطاطس، الذرة.
- الألياف: الفواكه والخضروات، الحبوب الكاملة، البقوليات.
نصائح لتناول الكربوهيدرات الصحية
- ركز على الكربوهيدرات الكاملة. الكربوهيدرات الكاملة هي مصادر أفضل للألياف والعناصر الغذائية الأخرى من الكربوهيدرات المكررة.
- اختر الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة. تميل الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية والسكر من الفواكه والخضروات المعلبة أو المعبأة في العصير.
- اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. الحبوب الكاملة هي مصادر أفضل للألياف والعناصر الغذائية الأخرى من الحبوب المكررة.
- تحكم في حجم حصتك.
