ما هي الألياف الغذائية
الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها بواسطة الجهاز الهضمي البشري. توجد الألياف الغذائية في الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
أنواع الألياف الغذائية
تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين رئيسيين:
- الألياف القابلة للذوبان: يمكن أن تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء، وتتحول إلى مادة تشبه الهلام في المعدة والأمعاء.
- الألياف غير القابلة للذوبان: لا يمكن أن تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، وتبقى صلبة في الجهاز الهضمي.
فوائد الألياف الغذائية
تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك:
- تحسين الهضم: تساعد الألياف الغذائية على تنظيم حركة الأمعاء ومنع الإمساك.
- خفض مستويات الكوليسترول: تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الډم.
- خفض مستويات السكر في الډم: تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء امتصاص السكر في الډم، مما قد يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2.
- تقليل خطړ الإصابة بأمراض القلب والسړطان: ترتبط الألياف الغذائية بانخفاض خطړ الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السړطان.
توصيات تناول الألياف الغذائية
توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا.
مصادر الألياف الغذائية
فيما يلي بعض المصادر الجيدة للألياف الغذائية:
- الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والتوت.
- الخضروات: البروكلي والقرنبيط والملفوف والخضروات الورقية الخضراء.
- الحبوب الكاملة: الشوفان والشعير والأرز البني والقمح الكامل.
- البقوليات: الفاصوليا والبازلاء والعدس.
نصائح لزيادة تناول الألياف الغذائية
فيما يلي بعض النصائح لزيادة تناول الألياف الغذائية:
- أضف المزيد من الفواكه والخضروات إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة.
- اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.
- أضف البقوليات إلى الحساء والسلطات واليخنات.
- شرب الكثير من الماء لمساعدة الجسم على امتصاص الألياف.
