أطعمة تحتوي على دهون
الدهون هي أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم. فهي توفر الطاقة والعناصر الغذائية الأخرى، مثل الأحماض الدهنية الأساسية.
توجد الدهون في العديد من الأطعمة، بما في ذلك:
- اللحوم: تحتوي اللحوم على نسبة عالية من الدهون المشبعة، وخاصة اللحوم الحمراء.
- الأسماك: تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل، على نسبة عالية من الدهون الصحية، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- البيض: يحتوي البيض على نسبة عالية من الدهون الصحية، مثل الكوليسترول الجيد.
- الحليب ومشتقاته: يحتوي الحليب ومشتقاته، مثل الجبن والزبادي، على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
- البذور والمكسرات: تحتوي البذور والمكسرات على نسبة عالية من الدهون الصحية، مثل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
- الزيوت النباتية: تحتوي الزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الكانولا، على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة.
أنواع الدهون
تنقسم الدهون إلى ثلاثة أنواع رئيسية:
- الدهون المشبعة: وهي الدهون التي تحتوي على جميع روابطها الكربونية المشبعة بالهيدروجين. توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والمنتجات الحيوانية.
- الدهون غير المشبعة: وهي الدهون التي تحتوي على بعض روابطها الكربونية غير المشبعة بالهيدروجين. توجد الدهون غير المشبعة بشكل أساسي في الأطعمة النباتية، مثل الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.
- الدهون الأحادية غير المشبعة: وهي نوع من الدهون غير المشبعة التي تحتوي على رابطة كربون واحدة غير مشبعة بالهيدروجين. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في العديد من الأطعمة، بما في ذلك زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الكانولا.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: وهي نوع من الدهون غير المشبعة التي تحتوي على أكثر من رابطة كربون غير مشبعة بالهيدروجين. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في العديد من الأطعمة، بما في ذلك زيت بذور الكتان وزيت الكانولا وزيت الصويا.
أهمية الدهون
تلعب الدهون دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك:
- توفير الطاقة: توفر الدهون حوالي 9 سعرات حرارية لكل جرام، وهي أكثر من أي نوع آخر من العناصر الغذائية.
- بناء الخلايا والأنسجة: تستخدم الدهون لبناء أغشية الخلايا والأنسجة الأخرى.
- إنتاج الهرمونات: تستخدم الدهون لإنتاج بعض الهرمونات، مثل الهرمونات الچنسية.
- حماية الأعضاء: تساعد الدهون على حماية الأعضاء الداخلية من الإصابات.
نصائح لتناول الدهون
من المهم تناول الدهون باعتدال، حيث أن الإفراط في تناول الدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السړطان.
فيما يلي بعض النصائح لتناول الدهون باعتدال:
- اختر الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
- قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة، مثل اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة.
- اختر الزيوت النباتية الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الكانولا.
- اقرأ ملصقات التغذية بعناية عند اختيار الأطعمة المعلبة والمعبأة.
