أين يوجد المغنيسيوم في الطبيعة
المغنيسيوم هو عنصر كيميائي أساسي ضروري للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة، وبناء العظام والأسنان، وتنظيم ضغط الډم، وتقلصات العضلات، ونقل النبضات العصبية.
يوجد المغنيسيوم في جميع أنحاء الطبيعة، ولكن المصادر الغذائية الرئيسية له هي:
- الخضروات الورقية الخضراء: مثل السبانخ، والبروكلي، والكرنب.
- البقوليات: مثل العدس، والفاصوليا، والحمص.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، والجوز، وبذور اليقطين.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والقمح الكامل، والأرز البني.
فيما يلي بعض الأمثلة المحددة على الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم:
- 1 كوب (100 جرام) من السبانخ المطبوخة تحتوي على 79 ملليجرام من المغنيسيوم.
- 1 كوب (195 جرام) من العدس المطبوخ يحتوي على 125 ملليجرام من المغنيسيوم.
- 1 أونصة (28 جرامًا) من اللوز تحتوي على 80 ملليجرام من المغنيسيوم.
- 1 كوب (125 جرامًا) من الشوفان المطبوخ يحتوي على 90 ملليجرام من المغنيسيوم.
يحتاج البالغون إلى حوالي 400-420 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا، بينما تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى حوالي 310-360 ملليجرام يوميًا.
يمكن الحصول على المغنيسيوم أيضًا من المياه المعدنية، ولكن يجب التأكد من أن المياه تحتوي على كمية كافية من المغنيسيوم.
النباتات
يوجد المغنيسيوم في جميع النباتات، ولكن تميل الخضروات الورقية الخضراء إلى أن تكون أغنى مصادره. تحتوي السبانخ، والبروكلي، والكرنب، على كميات عالية من المغنيسيوم، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة.
البقوليات
البقوليات هي أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم. تحتوي العدس، والفاصوليا، والحمص، على كميات عالية من المغنيسيوم، بالإضافة إلى البروتين والألياف.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور هي أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم. يحتوي اللوز، والجوز، وبذور اليقطين، على كميات عالية من المغنيسيوم، بالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم. يحتوي الشوفان، والقمح الكامل، والأرز البني، على كميات عالية من المغنيسيوم، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى.
المياه المعدنية
تحتوي بعض المياه المعدنية على كميات عالية من المغنيسيوم. إذا كنت تحاول زيادة تناول المغنيسيوم، ففكر في شرب مياه معدنية غنية بالمغنيسيوم.
