ما الأغذية الغنية بالحديد
الحديد هو عنصر غذائي أساسي ضروري لتكوين خلايا الډم الحمراء. يساعد خلايا الډم الحمراء على حمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، وبالتالي فهو ضروري للحفاظ على الصحة العامة.
هناك نوعان من الحديد: الحديد الهيم وهو النوع الموجود في المنتجات الحيوانية، والحديد غير الهيم وهو النوع الموجود في المنتجات النباتية. يعتبر الحديد الهيم أكثر امتصاصًا من الحديد غير الهيم.
الأغذية الغنية بالحديد الهيم
- اللحوم الحمراء: مثل اللحم البقري، ولحم الضأن، ولحم الخنزير.
- الدواجن: مثل الدجاج، والديك الرومي، والأوز.
- الأسماك: مثل السلمون، والتونة، والمحار.
- الكبد: مثل كبد البقر، وكبد الدجاج.
الأغذية الغنية بالحديد غير الهيم
- البقوليات: مثل العدس، والفاصوليا، والحمص.
- البذور والمكسرات: مثل اللوز، والكاجو، والفول السوداني.
- الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ، والكرنب، والبروكلي.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والقمح الكامل، والأرز البني.
نصائح لزيادة امتصاص الحديد
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل الفواكه الحمضية، والبروكلي، والفلفل الحلو. يساعد فيتامين سي على زيادة امتصاص الحديد من المنتجات النباتية.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الحليب ومنتجات الألبان، مع الأطعمة الغنية بالحديد. قد يتداخل الكالسيوم مع امتصاص الحديد.
- إذا كنت تعاني من فقر الډم الناجم عن نقص الحديد، فقد يوصي طبيبك بتناول مكملات الحديد.
الكمية الموصى بها من الحديد
- البالغون: 8 ملليجرام للنساء، و11 ملليجرام للرجال.
- الأطفال: يختلف حسب العمر والچنس.
إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من الحديد من نظامك الغذائي، فتحدث إلى طبيبك.
