أين يوجد الزنك والحديد في الطعام
الزنك والحديد هما معدنان أساسيان يلعبان أدوارًا مهمة في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك:
- النمو والتطور: يساعد الزنك والحديد على النمو والتطور الطبيعي للأطفال والمراهقين.
- جهاز المناعة: يساعد الزنك والحديد على تعزيز جهاز المناعة.
- التمثيل الغذائي: يساعد الزنك والحديد على تنظيم التمثيل الغذائي.
يمكن الحصول على الزنك والحديد من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
مصادر الزنك الغذائية
تشمل المصادر الغذائية الجيدة للزنك ما يلي:
- اللحوم: مثل اللحم البقري والدواجن والأسماك.
- المحار: مثل المحار والروبيان والاسكالوب.
- البذور: مثل بذور القرع واللوز.
- البقوليات: مثل الفول السوداني والحمص.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول البالغين 11 ملليغرام من الزنك يوميًا.
نقص الزنك
يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك:
- ضعف جهاز المناعة
- مشاكل النمو والتطور
- فقدان الشهية
- الإمساك
- التأخر في التئام الچروح
نصائح لزيادة تناول الزنك من خلال النظام الغذائي
يمكن زيادة تناول الزنك من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية به. يمكن أيضًا تناول مكملات الزنك، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.
مصادر الحديد الغذائية
تشمل المصادر الغذائية الجيدة للحديد ما يلي:
- اللحوم الحمراء: مثل اللحم البقري والدواجن.
- المأكولات البحرية: مثل الأسماك الصدفية والحبار.
- الحبوب المدعمة: مثل الخبز والحبوب المدعمة.
- البقوليات: مثل الفول والحمص والعدس.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول البالغين 8 ملليغرام من الحديد يوميًا للنساء و 8.7 ملليغرام يوميًا للرجال.
نقص الحديد
يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك:
- فقر الډم
- الضعف والإرهاق
- صعوبة التركيز
- الدوخة
- شحوب الجلد
نصائح لزيادة تناول الحديد من خلال النظام الغذائي
يمكن زيادة تناول الحديد من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية به، وتناول الأطعمة الغنية بالفيتامين ج مع الأطعمة الغنية بالحديد، حيث يساعد الفيتامين ج على امتصاص الحديد. يمكن أيضًا تناول مكملات الحديد، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.
