أين يوجد المغنيسيوم والزنك
المغنيسيوم والزنك هما معدنان أساسيان يلعبان دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك:
- النمو والتطور: يساعد المغنيسيوم والزنك على نمو وتطور الجسم، خاصةً عند الأطفال والمراهقين.
- صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد المغنيسيوم والزنك على الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- صحة العظام: يساعد المغنيسيوم والزنك على الحفاظ على صحة العظام والأسنان.
- جهاز المناعة: يساعد المغنيسيوم والزنك على تعزيز جهاز المناعة.
يمكن الحصول على المغنيسيوم والزنك من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
مصادر المغنيسيوم الغذائية
تشمل المصادر الغذائية الجيدة للمغنيسيوم ما يلي:
- الخضروات الورقية الخضراء: مثل السبانخ والبروكلي واللفت.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز والبذور.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والقمح الكامل والأرز البني.
- البقوليات: مثل الفاصوليا السوداء والبازلاء والحمص.
- الشوكولاتة الداكنة.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول البالغين 400-420 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا.
مصادر الزنك الغذائية
تشمل المصادر الغذائية الجيدة للزنك ما يلي:
- المحار: مثل المحار والكابوريا والجمبري.
- اللحوم والدواجن: مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك.
- البيض: يحتوي البيض على كمية جيدة من الزنك، ولكن يجب تناوله باعتدال بسبب محتواه العالي من الكوليسترول.
- البقوليات: مثل الفاصوليا السوداء والبازلاء والحمص.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز والبذور.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول البالغين 11 ملليغرام من الزنك يوميًا.
نقص المغنيسيوم والزنك
يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم والزنك إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك:
- التعب
- الإرهاق
- مشاكل النوم
- اضطرابات المعدة
- تقلصات العضلات
- ضعف العظام
نصائح لزيادة تناول المغنيسيوم والزنك من خلال النظام الغذائي
يمكن زيادة تناول المغنيسيوم والزنك من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بهذين المعدنين. يمكن أيضًا تناول مكملات المغنيسيوم والزنك، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.
