أطعمة يوجد بها فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك:
- امتصاص الكالسيوم والفوسفور: يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهي معادن ضرورية لصحة العظام والأسنان.
- تعزيز جهاز المناعة: يساعد فيتامين د على تعزيز جهاز المناعة.
- حماية القلب والأوعية الدموية: قد يساعد فيتامين د في خفض ضغط الډم ومستويات الكوليسترول الضار، مما قد يقلل من خطړ الإصابة بأمراض القلب.
يمكن الحصول على فيتامين د من خلال النظام الغذائي أو التعرض لأشعة الشمس.
مصادر فيتامين د الغذائية
تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د ما يلي:
- الأسماك الدهنية: مثل سمك السلمون والتونة والماكريل والسردين. توفر 3 أونصات (85 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ حوالي 360 وحدة دولية (IU) من فيتامين د، وهو أكثر من 2400٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين.
- زيت كبد سمك القد: وهو مكمل غذائي شائع. توفر ملعقة صغيرة (5 مل) من زيت كبد سمك القد حوالي 450 IU من فيتامين د، وهو أكثر من 3000٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين.
- صفار البيض: يحتوي صفار البيض على كمية جيدة من فيتامين د، ولكن يجب تناوله باعتدال بسبب محتواه العالي من الكوليسترول. توفر بيضة واحدة حوالي 40 IU من فيتامين د، وهو حوالي 26٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين.
- اللحوم الحمراء: مثل الكبد واللحوم العضوية. توفر 3 أونصات (85 جرامًا) من الكبد المطبوخ حوالي 25 IU من فيتامين د، وهو حوالي 17٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين.
- الجبن: يحتوي بعض أنواع الجبن على كمية جيدة من فيتامين د، مثل جبن الماعز والجبن السويسري. توفر 1 أونصة (28 جرامًا) من جبن الماعز حوالي 10 IU من فيتامين د، وهو حوالي 7٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين.
توصيات تناول فيتامين د
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول البالغين 15 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا. يمكن أن تزيد هذه الكمية إلى 20 ميكروغرام يوميًا للأشخاص الذين يعيشون في المناطق ذات مستويات أشعة الشمس المنخفضة أو الذين لديهم مخاطر عالية للإصابة بنقص فيتامين د.
نصائح لزيادة تناول فيتامين د من خلال النظام الغذائي
يمكن زيادة تناول فيتامين د من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بفيتامين د. يمكن أيضًا تناول مكملات فيتامين د، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.
خلاصة
تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د الأسماك الدهنية وزيت كبد سمك القد وصفار البيض واللحوم الحمراء والجبن. يمكن زيادة تناول فيتامين د من خلال تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة.
نصائح إضافية
- إذا كنت تعيش في منطقة ذات مستويات أشعة الشمس المنخفضة، فقد تحتاج إلى تناول مكملات فيتامين د.
- إذا كنت تعاني من السمنة، فقد لا تمتص جسمك فيتامين د بكفاءة.
- إذا كنت تعاني من حالة صحية تؤثر على امتصاص الدهون، فقد لا تمتص جسمك فيتامين د بكفاءة.
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات فيتامين د لديك، فتحدث إلى طبيبك.
