مصادر فيتامين ب9
فيتامين ب9، أو حمض الفوليك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك:
- إنتاج خلايا جديدة: يساعد فيتامين ب9 على إنتاج خلايا جديدة، بما في ذلك خلايا الډم الحمراء والخلايا العصبية.
- نمو الجنين: يلعب فيتامين ب9 دورًا مهمًا في نمو الجنين، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
- منع عيوب الأنبوب العصبي: يساعد فيتامين ب9 في منع عيوب الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة.
توجد مصادر جيدة لفيتامين ب9 في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
- الخضروات الورقية الخضراء: مثل السبانخ والبروكلي واللفت.
- البقوليات: مثل الفاصوليا السوداء والبازلاء والحمص.
- الحبوب المدعمة: مثل عصير البرتقال والحبوب الإفطار.
- الفواكه: مثل الأفوكادو والموز.
- اللحوم والدواجن: مثل الكبد والبيض.
توصيات تناول فيتامين ب9
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول البالغين 400 ميكروغرام من فيتامين ب9 يوميًا. يمكن أن تزيد هذه الكمية إلى 600 ميكروغرام يوميًا للنساء الحوامل أو المرضعات.
نقص فيتامين ب9
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب9 إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك:
- الأنيميا
- عيوب الأنبوب العصبي
- مشاكل في النمو
- مشاكل في الجهاز العصبي
نصائح لزيادة تناول فيتامين ب9
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بفيتامين ب9.
- تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب9.
- تناول مكملات فيتامين ب9 إذا لزم الأمر.
