أين يوجد الزنك والحديد
الزنك والحديد هما عنصران غذائيان أساسيان للجسم، يلعبان دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية، بما في ذلك:
- النمو والتطور
- عمل الجهاز المناعي
- إنتاج البروتينات
- نقل الأكسجين
أين يوجد الزنك؟
الزنك هو معدن أساسي يوجد في جميع أنحاء الجسم.
يمكن الحصول على الزنك من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
أهم مصادر الزنك في النظام الغذائي هي:
- المحار، مثل الروبيان والمحار والكركند.
- اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن.
- اللحوم البيضاء، مثل الدجاج والأسماك.
- البقوليات، مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس.
- المكسرات والبذور، مثل اللوز والجوز والبذور.
أين يوجد الحديد؟
الحديد هو معدن أساسي يوجد في جميع أنحاء الجسم.
يمكن الحصول على الحديد من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
أهم مصادر الحديد في النظام الغذائي هي:
- اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن.
- الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي.
- الأسماك، مثل السلمون والتونة.
- الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان.
- البقوليات، مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس.
- الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ والبروكلي.
نصائح لزيادة تناول الزنك والحديد
من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، بما في ذلك الزنك والحديد.
فيما يلي بعض النصائح لزيادة تناول الزنك والحديد:
- تناول المحار أو اللحوم الحمراء أو البقوليات أو المكسرات والبذور يوميًا.
- تناول الدواجن أو الأسماك أو الحبوب الكاملة يوميًا.
- أضف الخضروات الورقية الخضراء إلى الأطباق.
إذا كنت تعاني من نقص في الزنك أو الحديد، فقد يوصي طبيبك بتناول مكملات غذائية.
الزنك
- الكمية اليومية الموصى بها من الزنك للبالغين هي 11 ملليجرام للرجال و8 ملليجرام للنساء.
- يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك:
- ضعف المناعة
- فقدان الشهية
- الاضطرابات الهضمية
- المشاكل الجلدية
- المشاكل التناسلية
الحديد
- الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للبالغين هي 18 ملليجرام للرجال و18 ملليجرام للنساء.
- يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك:
- فقر الډم
- التعب
- مشاكل التركيز
- مشاكل القلب والأوعية الدموية
ملاحظات
- الحديد الموجود في اللحوم والأسماك يمتص بشكل أفضل من الحديد الموجود في النباتات.
- يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C على زيادة امتصاص الحديد من النباتات.
- يجب على النساء الحوامل والمرضعات تناول مكملات الحديد لتلبية احتياجاتهن المتزايدة.
