أين يوجد فيتامين ب 3
فيتامين ب 3، المعروف أيضًا باسم النياسين، هو فيتامين أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك:
- إنتاج الطاقة
- صحة الجهاز العصبي
- صحة الجلد
- صحة الجهاز الهضمي
يوجد فيتامين ب 3 في العديد من الأطعمة، ولكن أكثر مصادره تركيزًا هي:
- اللحوم، وخاصة الدجاج واللحوم الحمراء. تحتوي 3 أونصات من صدور الدجاج المطبوخة على حوالي 16 ملليغرامًا من فيتامين ب 3.
- المكسرات والبذور، مثل اللوز والفول السوداني والكاجو. تحتوي المكسرات والبذور على كميات جيدة من فيتامين ب 3.
- الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان. تحتوي الحبوب الكاملة على كميات جيدة من فيتامين ب 3.
- الخضروات، مثل السبانخ والبازلاء. تحتوي الخضروات على كميات قليلة من فيتامين ب 3.
توصيات تناول فيتامين ب 3
تختلف التوصيات الغذائية لفيتامين ب 3 حسب العمر والچنس. بشكل عام، يوصى بتناول البالغين ما لا يقل عن 16 ملليغرامًا من فيتامين ب 3 يوميًا.
نقص فيتامين ب 3
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 3 إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك:
- البلاغرة
- الإرهاق
- مشاكل في الجلد
- مشاكل في الجهاز الهضمي
زيادة فيتامين ب 3
في حالات نادرة، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من فيتامين ب 3 إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
نصائح لزيادة تناول فيتامين ب 3
يمكنك زيادة تناولك لفيتامين ب 3 من خلال القيام بما يلي:
- تناول اللحوم أو المكسرات أو البذور أو الحبوب الكاملة يوميًا.
- أضف السبانخ أو البازلاء إلى أطباقك.
إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين ب 3، فقد يوصي طبيبك بتناول مكملات فيتامين ب 3.
