أطعمة تحتوي على فيتامين d
فيتامين د هو فيتامين أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك:
- امتصاص الكالسيوم والفوسفات
- نمو وتطور العظام
- وظيفة الجهاز المناعي
- وظيفة العضلات
يمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د أو تناول مكملات فيتامين د.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د ما يلي:
- الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والسردين
- منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د
- صفار البيض
- الفطر
الأسماك الدهنية
تعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والسردين، من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د. تحتوي أونصة واحدة من السلمون المعلب على حوالي 450 وحدة دولية من فيتامين د.
منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د
تُضاف فيتامين د إلى بعض منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن والجبن. تحتوي أونصة واحدة من الحليب المدعوم بفيتامين د على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د.
صفار البيض
يحتوي صفار البيض على كمية جيدة من فيتامين د. تحتوي بيضة واحدة على حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين د.
الفطر
يمكن أن يوفر الفطر مصدرًا جيدًا لفيتامين د، خاصةً إذا تم تعريضها لأشعة الشمس. تحتوي أونصة واحدة من الفطر المعرض لأشعة الشمس على حوالي 20 وحدة دولية من فيتامين د.
نصائح لزيادة تناول فيتامين د
يمكنك زيادة تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين د من خلال القيام بما يلي:
- أضف الأسماك الدهنية إلى نظامك الغذائي بانتظام. يمكنك تناول الأسماك الدهنية النيئة أو المطبوخة أو المدخنة.
- اختر منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د.
- أضف صفار البيض إلى الأطباق أو الوجبات الخفيفة.
- تناول الفطر المعرض لأشعة الشمس.
توصيات تناول فيتامين د
تختلف التوصيات الغذائية لفيتامين د حسب العمر والچنس. بشكل عام، يوصى بتناول البالغين ما لا يقل عن 15 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا.
نقص فيتامين د
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك:
- لين العظام (الكساح)
- هشاشة العظام
- أمراض القلب
- سړطان
زيادة فيتامين د
في حالات نادرة، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من فيتامين د إلى مشاكل صحية، مثل:
- ټسمم فيتامين د
- مشاكل في الكلى
