مصادر البروتين
مصادر البروتين
يوجد البروتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ويمكن تقسيمها إلى مجموعتين رئيسيتين:
- مصادر البروتين الحيواني: تعتبر اللحوم والدواجن والأسماك والبيض من أفضل مصادر البروتين.
- مصادر البروتين النباتي: تحتوي العديد من الأطعمة النباتية أيضًا على كميات جيدة من البروتين، بما في ذلك البقوليات، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.
أهم مصادر البروتين الحيواني
- اللحوم الحمراء: تعتبر اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن، من أفضل مصادر البروتين الحيواني. تحتوي 3 أونصات من لحم البقر المطبوخ على حوالي 25 جرامًا من البروتين، وتحتوي 3 أونصات من لحم الضأن المطبوخ على حوالي 27 جرامًا من البروتين.
- الدواجن: تحتوي الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي، على كميات جيدة من البروتين الحيواني. تحتوي 3 أونصات من الدجاج المطبوخ على حوالي 26 جرامًا من البروتين، وتحتوي 3 أونصات من الديك الرومي المطبوخ على حوالي 28 جرامًا من البروتين.
- الأسماك: تحتوي الأسماك، مثل السلمون والتونة، على كميات جيدة من البروتين الحيواني. تحتوي 3 أونصات من السلمون المطبوخ على حوالي 22 جرامًا من البروتين، وتحتوي 3 أونصات من التونة المطبوخة على حوالي 27 جرامًا من البروتين.
- البيض: يحتوي البيض على كميات جيدة من البروتين الحيواني. تحتوي بيضة واحدة على حوالي 6 جرامات من البروتين.
أهم مصادر البروتين النباتي
- البقوليات: تحتوي البقوليات، مثل الفاصوليا والفول والعدس، على كميات عالية من البروتين النباتي. تحتوي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة على حوالي 15 جرامًا من البروتين، وتحتوي نصف كوب من الفول المطبوخ على حوالي 12 جرامًا من البروتين، وتحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على حوالي 9 جرامات من البروتين.
- المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور على كميات جيدة من البروتين النباتي. تحتوي أونصة واحدة من اللوز على حوالي 6 جرامات من البروتين، وتحتوي أونصة واحدة من الجوز على حوالي 4 جرامات من البروتين، وتحتوي أونصة واحدة من الكاجو على حوالي 5 جرامات من البروتين.
- الحبوب الكاملة: تحتوي بعض الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والقمح الكامل، على كميات جيدة من البروتين النباتي. يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على حوالي 6 جرامات من البروتين، وتحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ على حوالي 12 جرامًا من البروتين.
نصائح لزيادة تناول البروتين
فيما يلي بعض النصائح لزيادة تناول البروتين:
- أضف مصادر البروتين إلى جميع الوجبات والأطباق.
- اختر الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
- إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا، فتأكد من تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي في نظامك الغذائي.
